Rabu, 09 Maret 2022

# diet # kesehatan

[Tips Diet Sehat]: Tips Menyusun Meal Plan



Apa Itu Meal Plan?

Ada yang sudah pernah menyusun meal plan? Atau malah belum tahu apa itu meal plan. Sesuai dengan artinya dimana meal adalah makanan dan plan adalah rencana, meal plan dapat diartikan sebagai rencana makan. Rencana atau rancangan makanan yang akan dimakan sesuai jadwal makan harian.

Kenapa Menyusun Meal Plan?

Kenapa perlu menyusun meal plan? Karena ada manfaat yang bisa diambil dari penyusunan rancangan makanan ini. Apa saja itu?

1. Menghemat Waktu

Dengan menerapkan meal plan akan lebih menghemat waktu. Misalnya kita menyusun meal plan selama seminggu, maka di hari-hari berikutnya selama seminggu kita sudah ada gambaran akan makan apa. Tidak ada lagi tuh cerita hari ini bingung mau makan atau masak apa hehe.

2. Membantu Memenuhi Kebutuhan Nutrisi

Dengan menyusun meal plan pasti kita akan membuat rencana makan yang mengandung tiga nutrisi makro bagi tubuh kita, yaitu protein, lemak dan karbohidrat. Sehingga dengan menyusun meal plan akan membuat asupan nutrisi terjaga.

3.Membantu Program Diet

Bagi yang sedang diet, meal plan ini sangat membantu dalam menjalankan program tersebut. Baik untuk pengurangan maupun penambahan berat badan. Nah meal plan ini sangat membantu sekali dalam menjaga porsi dan menu ketika diet. Karena sudah harus dibatasi berapa banyak yang boleh kita makan.

4. Lebih hemat

Contoh nih kita beli aneka macam sayuran tapi belum punya meal plan. Kadang masih mikir mau masak apa, eh sayuran sudah pada busuk. Tapi dengan meal plan kita tahu apa yang akan dimasak dan bahan apa saja yang perlu dibeli. Begitu juga dengan makanan yang dibeli. Kadang kita suka gelap mata pesan A, B, C, D padahal yang dimakan cuma A,B dan C. Masih untung kalau D bisa kita sedakahkan, kalau harus berakhir di tempat sampah sayang banget kan?


Tips Menyusun Meal Plan

Menyusun meal plan ini sebenarnya tidak sulit, hanya memerlukan niat dan kemauan yang kuat. Karena kita perlu waktu untuk memikirkan makanan selama seminggu ke depan. Agar lebih mudah menyusun meal plan coba deh ikuti tips berikut:

1. Tetapkan Jadwal Makan

Tetapkan dulu jadwal makan kita berapa kali sehari. Kalau saya masih pakai jadwal makan 5 kali sehari sih, yaitu sarapan, Snack pagi, makan siang, Snack sore dan makan malam/sore. 

2. Tentukan Jumlah Kalori Yang Dibakar

Masih ingat postingan saya di tips diet sehat disini? Disitu saya sedikit menjelaskan tentang kalori ya. Nah setelah menggunakan kalkulator TDEE berapa banyak Kalori yang kita perlukan? 

3. Bagi Jumlah Kalori Tiap Makan

Nah untuk kalori Snack biasanya saya targetkan sekitar 70 hingga 150 Kalori. Sedangkan makan besar bisa antara 200-500 Kalori. Yang penting jumlah total Kalori yang kita makan sama dengan atau kurang dari Kalori yang kita bakar.

4. Pilih Makanan Yang Rendah Kalori dan Bervariasi

Variasi itu penting supaya kita tidak bosan. Sebab kalau sudah bosan bisa-bisa kita tergoda untuk makan makanan yang lebih tinggi Kalori. Jangan lupa untuk terus cari tahu jumlah Kalori makanan yang dimakan ya.

5. Pilih Makanan Yang Mudah Ditemukan

Enggak usah ribet-ribet memikirkan makanan yang aneh-aneh. Pilih saja makanan yang mudah ditemukan jika dibeli, mudah dicari bahannya dan mudah dimasak jika itu makanan yang dimasak sendiri. Yang jelas tetap mencukupi kebutuhan kalori dan rasany pas dilidah (baca: enak). 

Contoh Meal Plan

Mau contohin meal plan saya saja ya. Kebetulan kebutuhan kalori saya adalah sekitar 1500 Kalori per hari. Namun agar turun berat badan secara ringan dan tidak berolahraga berdasarkan kalkulator TDEE hanya boleh makan sekitar 1200-an Kalori. Jadi apa saja yang bisa saya makan sebanyak 1200 Kalori per hari?

tangkapan layar



08.00 : sarapan: oat goreng dengan telur orak-arik 1 porsi ( 343 Kalori)

10.00: Snack pagi: apel kecil (72 Kalori)

12.00: makan siang: nasi putih satu sendok nasi 100 gram (130 Kalori), tumis labu Siam 200 gram (145 Kalori), ikan gembung goreng 100 gram (251 Kalori). Total 536 Kalori

15.30: Snack sore : fitbar (90 Kalori)

17.30: makan malam: Susu low fat (110 Kalori), telur rebus 1 butir besar (77 kalori)

Total : 1228 Kalori

Catatan: Kalori yang saya konsumsi tidak boleh kurang dari 1200 Kalori karena itu adalah kalori BMR. Namun tidak boleh lebih dari 1500 karena itu adalah Kalori maksimal yang saya perlukan/dibakar. Jika lebih makin gendut dong saya hehehe.

Itu ya contoh meal plan dan hitungannya. Kalau ada yang masih bingung dengan Kalori dan kkal next saya bahas ya .... Yang jelas itu sama aja sih. Semoga postingan ini bermanfaat.


1 komentar:

Terima kasih sudah meninggalkan jejak. Mohon maaf komentar dengan link hidup akan dihapus ya....