Cara Menghitung TDEE dan Cara Membacanya

Seperti yang pernah saya posting tentang Tips Diet Sehat yang sedikit membahas TDEE dan juga pernah saya tunjukkan hasilnya pada postingan Tips Menyusun Meal Plan, kali ini kita coba yuk menghitung TDEE kita dan bagaimana cara membacanya.

Sebelum kita lanjut ke link aplikasinya sebaiknya disiapkan dulu data-data yang diperlukan. Data tersebut antara lain berat badan dan tinggi badan. Jadi siapkan timbangan dan meteran ya.

Menghitung TDEE Dengan Kalkulator

Penghitungan TDEE sebenarnya agak sedikit rumit jika dihitung secara manual. Karena selain menghitung BMR kita juga harus menghitung tingkat aktivitas yang dilakukan. Maka sebaiknya kita menggunakan kalkulator TDEE yang dapat diakses di sini.

Yang perlu kita isi hanyalah form tersebut. Isikan umur dalam tahun. Kemudian pilih jenis kelami, ada dua pilihan ya pria dan wanita. Masukkan tinggi, namun sebelumnya ganti di kolom ketiga ft/in menjadi cm. Selanjutnya isi bobot, sebelumnga ganti lbs menjadi kg. Kemudian pilih tujuan kita menghitung TDEE. Ada lima pilihan disana, antara lain:

- Menjaga berat badan

- Menurunkan Berat Badan Ringan

- Menurunkan Berat Badan

- Keuntungan Berat Badan

- Penambahan Berat Badan.

Selanjutnya kita pilih tingkat aktivitas apakah menetap, aktif ringan, cukup aktif, sangat aktif dan Sangat Aktif. Untuk menetap ini maksudnya kita hanya rebahan tidak melakukan kegiatan apapun. Selainnya tergantung intensitas aktivitas fisik yang kita lakukan. Misalnya pegawai kantoran yang lebih banyak duduk bisa memilih aktif ringan, sedangkan atlet mungkin bisa memilih opsi Sangat Aktif yang huruf awalnya kapital semua. Untuk persentase lemak tubuh boleh diisi boleh tidak. Tapi kali ini tidak usah kita isi ya karena tadi kita tidak melakukan pengukuran lingkar leher, pangkal paha dan dan pinggang.

Selanjutnya klik menghitung maka otomatis akan keluar hasilnya.

Cara Membaca Hasil TDEE

Contoh hasil TDEE tanpa lemak tubuh. Beberapa istilah yang perlu dipahami antara lain:

1. -BMR adalah kebutuhan energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses tubuh yang vital.
2. RMR adalah kalori yang dibutuhkan berdasarkan aktifitas dan olahraga yang dilakukan.
3. BMI adalah Indeks Massa Tubuh
4. IBW adalah berat badan ideal yang harusny kita miliki

Berdasarkan hasil tersebut TDEE yang diperlukan adalah 1.716 Kalori per hari. Sedangkan jika kita tidak melakukan aktivitas apapun kebutuhan kalori kita adalah 1.248 Kalori per hari dan Kalori ketika kita melaksanakan aktivitas adalah 1.360 Kalori per hari. Sedangkan untuk menurunkan berat badan ringan kita hanya boleh mengkonsumsi 1.466 Kalori per hari. 

Dari hitungan ini kita juga dapat mengetahui BMI atau IMT kita. Seperti contoh di atas termasuk kategori kegemukan. Dan berat badan ideal yang harus dicapai adalah antara 51-47 kg.

Jika kita scrool kebawah maka akan ada tambahan informasi di bawahnya seperti gambar berikut:

Ini adalah kebutuhan makronutrisi untuk menurunkan berat badan ringan. Ada tiga pilihan proporsi apakah ingin karbohidrat sedang, rendah atau lebih tinggi. Dari hasil ini ada defisit kalori sekitar 500 Kalori.

Di bawahnya akan ada informasi mengenai Kalori Pemeliharaan, kalori ini adalah kalori yang diperlukan untuk mencukupi kebutuhan kalori kita sehari-hari.

Yang diwarnai biru adalah pilihan aktivitas ketika kita pertama kali memasukkan data tadi.

Menghitung TDEE Dengan Menambahkan Info Lemak

Saya masih penasaran bagaimana hasil kalkulator TDEE jika kita menambahkan info lemak. Mari kita coba ya ....

Kita isi dulu data-data yang diperlukan diatas. Antara lain lingkar leher, pangkal paha dan pinggang. Jika ada satuan yang tidak sesuai dengan yang kita pakai tinggal sesuaikan saja. Setelah itu klik menghitung dan akan keluar hasilnya dalam bentuk persen. Angka inilah yang kita masukkan dalam TDEE.

Dengan data yang sama namun ditambah persentase lemak, saya mendapatkan hasil yang berbeda untuk penghitungan TDEE nya. Dan ada tambahan baris FBM dan LBM. FBM (Fat Body Mass) adalah Massa Lemak Tubuh sedangkan LBM (Lean Body Mass) atau Massa Otot Tubuh.

Hasilnya memang menjadi jauh lebih tinggi namun untuk BMR dan RMR tidak terlalu banyak selisihnya. Selama ini saya menggunakan hitungan Kalori tanpa lemak sudah cukup membantu dalam menurunkan berat badan. Jadi opsional saja sih mau memasukkan persentase lemak atau tidak. Sedangkan untuk membaca tabel di bawahnya masih sama dengan cara di atas.